待到山花烂漫时，

她在丛中笑。

今天是属于女神们的节日，

在这人面桃花相映红的季节，

女神们要由内自外的美起来。

答案

有！

今天，贴心的官微君给您请出中肿临床营养科的叶文锋副主任给大家讲授人面桃花相映红的攻略，掌声~

一

—如果您是资深女神—

这里说的资深女神，是指绝经期前后的女性。

提起绝经期前后，大家都会想起一个词：更年期综合征。围绝经期综合征又称更年期综合征指妇女绝经前后出现性激素波动或减少所致的一系列以自主神经系统功能紊乱为主，伴有神经心理症状的一组症候群。更年期综合征会引起女性潮热，不安，睡眠障碍等一系列精神和躯体的症状。

女性绝经前期雌激素的分泌可以保持正常水平或者稍降低，绝经后期卵巢几乎不分泌雌激素，血循环中少量的雌二醇主要由雌酮转化而来。此时由于雌激素水平的下降，50-80岁的女性，女性患骨质疏松症的几率从5%增加到50%。绝经期女性易患“绝经期关节炎”，即在绝经期患上快速进展的手骨关节炎、这种与性别和年龄相关的关节炎与绝经后雌激素缺乏有关，胶原蛋白含量下降、肌肉韧带开始松弛。

另外，因为雌激素有血管保护效应，绝经后女性心脑血管疾病发生率迅速上升，60岁以后接近同年龄组男性水平。

针对这个年龄段的女性，叶主任提出6点健康饮食指导：

1、饮食中增加蔬菜和水果：多吃蔬菜和水果有助于达到每日微量营养素和膳食纤维的摄入量目标，而且不增加额外的能量摄入,特别是深颜色的蔬菜。一项关于中年老年女性水果和蔬菜摄入量的新研究表明，这些食物中的抗氧化剂能降低她们心脏病发作的风险。五颜六色的水果和蔬菜往往营养最丰富。

2、食物和饮料中不要添加糖或甜味剂：尽量选择新鲜天然的水果，建议更年期妇女每天摄入1份半水果。需要注意的是许多果汁含有非常高的热量，建议喝果汁时加入足量冰块，这样既可以稀释热量，同时能摄入更多水分。

3、选择全谷物食品：北美绝经学会对更年期女性建议谷类（如面包、饼干、米饭或面食）的最佳摄入量是至克，其中至少有85克全谷物。大量健康研究证实，摄入全谷物食品可以降低心血管疾病、糖尿病、高血压和结直肠癌的风险，也有助于减轻体重。

4、不要吃加剧潮热症状的食物：如辛辣食品、酒精或咖啡因。

5、多吃鱼类：尤其是深海鱼类，每周至少两次。两份深海鱼（约克）能提供健康剂量的ω-3脂肪酸，可以降低成年人猝死和心脏病死亡的风险。

6、减少食盐摄入量：可预防或帮助控制高血压。

同时，叶主任给女神们送出一些生活的小tips~

1.在平时更应注意训练肌肉保护关节

坚持不累及关节的体育锻炼：游泳、骑自行车、大步走。适当增加抗阻运动，如健身房各种训练肌肉保护关节的健身训练、划船、哑铃等运动。

吃动平衡，保持健康体重。增加日常身体活动量，减少静坐和卧床。

纠正“千金难买老来瘦”的错误观念，注意保持营养均衡。

常吃富含优质蛋白的动物性食物，多吃含不饱和脂肪酸的海产品。

2.中老年女性要预防骨质疏松

坚持锻炼，补钙，适当晒太阳。增加含钙量高的食物摄入，每天要摄入g鲜奶或奶制品。

3、女性朋友们还要平稳度过更年期

放松心情，保持心态平衡，保证充足睡眠。

4、要预防心脑血管疾病

控制血压和血脂是关键，饮食要低盐低脂。

5、要做好女性乳腺癌的防治

乳腺癌发病有两个年龄高峰：绝经前后，绝经后5-10年。女性朋友要掌握乳癌防治的措施，自学乳腺检查的方法。高危人群应定时体检，尽早诊断和治疗。

二

—如果你是青春期的女生—

相对于资深女神，初入女人行列的青春少女们无论是否超重都流行＂瘦身＂＂减肥＂……

其实，“天使容颜、吹弹可破的肌肤”及“Ｓ型魔鬼身材”本来就是青春少女的专利，其科学基础是均衡营养和女性激素调节下皮下脂肪增加以及乳房和臀部发育的结果。而青春少女“限食”“瘦身”“减肥”的结果常常是适得其反。

叶主任指出，青春期提供最后生长追赶的机会，前提是充足营养，和健康生活方式，如错过，导致永久性生长发育迟缓。

青春期的女孩子，应保持健康体重。此时，身体对热量的需求较大，每天需要的热量要比成年人多。这些热量主要来源为碳水化合物、脂肪和蛋白质。而有些人不吃早餐或不吃饱，热量的供应明显不足，必将会影响生长发育，所以早餐一定要吃好。为了保持健康体重，这一阶段的女孩子应注意动静结合，保持一定的运动量。同时，少吃含脂肪多的食物，多吃富含优质蛋白、维生素和矿物质的食物，如鱼、禽、蛋、奶、豆制品、蔬菜、水果等。

处于青春期的女孩子对蛋白质、矿物质等营养素的需求量相当大，而且还要求营养全面。女性对蛋白质的需求量高，而不同食物中的蛋白质组成（即氨基酸模式）不尽相同，所以女孩子切不可挑食，吃的食物应该多种多样。

青少年缺锌可能导致个子矮小。少女在青春期为了保证身高，可注意摄食含锌量丰富的食物。一般说，动物性食物比植物性食物含锌量高，如瘦肉、牛肉，黄鱼和其它海味食品含锌量都高，粗面粉、黄豆、苹果含锌也较多，都可注意食用。对于精米、低筋面粉宜少食用，更不应该为使身体苗条而限食动物性食物。此外，少女青春期切不可饮酒，吸烟。

青春期对于蛋白质、矿物质、水分的需要相当大，而且还要全面。女性对蛋白质的需要量高，不同的食物中的蛋白质的组成即氨基酸模式不尽相同，所以吃的食物应该多种多样，才可以使氨基酸的补充全面，不可挑食。

那么，青春期女孩应该要补充的营养是哪些呢？

1、足够的蛋白质

蛋白质是生命的物质基础，是机体的重要组成成分，人体的血、肌肉、神经、皮肤、头发等都是由蛋白质构成的。青春期少女经期会丢失部分蛋白质，因此要特别注意补充蛋白质，尤其是优质蛋白质的摄入量要充足。

2、足够的热能

谷物是人体热能的重要来源，按合理的营养要求，青春期女孩子每日需要摄入谷类食物约克，可因活动量的大小而有所加减。所需要谷物就为粗细搭配，种类多样。

3、足够的铁剂

铁缺乏会引起缺铁性贫血，严重者可出现精神疲倦、乏力、注意力不集中记忆力下降等。青春期少女正处于快速生长期，尤期在经期后对铁的需要量最高，如不注意补铁，易发生贫血。

4、足够的钙

青春期少女的骨骼应达到最佳水平，所以膳食中应注意选择含钙质高的食物，如牛奶、奶制品、豆制品等，其中尤以鲜奶为最佳。青春期少女每天最好能饮一杯鲜奶或酸奶。平时可以多晒太阳，促进钙的吸收。

好了，这份健康福利，请各位女神妥妥的收好。

中肿官微君祝各位女神，无论你处在哪个年龄段，都能人面桃花相映红~

本文医学指导/临床营养科叶文锋副主任

文/官微君